Formas de aumentar la actividad física como estilo de vida

  • Usar escaleras en el trabajo y en la vía pública.
  • Caminar hasta otra oficina o lugar de trabajo, en vez de usar el teléfono.
  • Estacionarse lejos de la entrada del mall o el supermercado.
  • Utilizar el teléfono fijo en la casa y no tener anexos.
  • Bajarse del transporte un paradero antes.

Jakicic hizo un estudio, en que comparó el ejercicio intermitente con cursos largos de actividad física versus cursos cortos, pero continuos, realizados con equipos en la casa, y observó que los cursos cortos de actividad física continua tenían mejor resultado, en cuanto a mantener la reducción de peso durante el período de seguimiento (20).

En el mismo estudio, se observó que los que gastaban más de 200 minutos por semana en actividad física lograban una reducción muy superior a los que gastaban menos de 150 minutos por semana, y la adhesión fue mejor en el período de seguimiento largo, es decir, a más de un año de duración.

La adhesión al plan de ejercicio fue mejor en las personas que utilizaron períodos cortos, por ejemplo, 10 minutos varias veces en el día, con equipos, en la casa, que en las que asistieron a un gimnasio para hacer sesiones cortas o largas. Al principio, el resultado fue mejor en los que iban al gimnasio, pero al final quemaron más calorías e hicieron más minutos de actividad física quienes lo hacían en su casa, por lo tanto esto es un factor de adhesión importante.

Los profesores de educación física, kinesiólogos y especialistas en actividad física manejan muy bien todo esto y sólo hay que encontrar profesionales idóneos.

Actividad física regular en la fase de mantención (post-obeso) OMS 1997

En la fase de mantención se ha visto que el paciente tiene:

  • gasto energético aumentado,
  • menos grasa corporal total y visceral, menos grasa intramuscular y más masa magra,
  • mejor capacidad de movilizar y oxidar los lípidos,
  • mejor termogénesis inducida por la dieta,.
  • mayor sensibilidad insulínica, es decir, mejora la resistencia insulínica, mejora el perfil lipídico y disminuye la presión arterial.
  • También se han visto efectos psicológicos muy positivos a largo plazo.

Registro nacional de perdedores de peso (NWCR)

Es un registro nacional que existe en los Estados Unidos, cuyo criterio de entrada es perder 13,6 kilos y mantener esa pérdida de peso durante un año, por lo menos, aunque se ha observado que generalmente se logra una reducción mucho mayor, de 30 kilos en promedio, con una mantención de casi 6 años. O sea, las expectativas de los fundadores del registro fueron superadas con creces (21).

La conducta recomendada para la mantención es la siguiente:

  • mantener una dieta baja en grasa (25% del total de calorías, en promedio)
  • tomar siempre el desayuno
  • autocontrol frecuente de lo que comen y de su actividad física
  • quemar 2.700 kcal/semana en actividad física, sea como actividades de la vida diaria o en un gimnasio (caminata es la más frecuente), aunque actualmente se ha visto que bastan 2.500 calorías en las personas que presentan una obesidad importante y que quieren mantenerse en un peso reducido.

Barreras o excusas del paciente ante la indicación de ejercicio

  • Falta de tiempo.
  • No encuentra un centro adecuado.
  • Enfermedades (por un resfrío común o una alergia, suspenden la actividad).
  • Pudor por el estado físico: una encuesta realizada entre obesos reveló que 50% de ellos no van al gimnasio porque les da vergüenza ser demasiado gordos. Esto significa que deben participar en lugares apropiados para ellos y en grupos de personas que tengan el mismo problema, y no en gimnasios donde se hace ejercicios mucho más avanzados.
  • Falta de apoyo, sobre todo familiar (cuidado de los hijos, el marido exige que llegue temprano, etc.).
  • Cansancio y fatiga: sin embargo, la verdad es que a las dos semanas de ejercicio el paciente refiere que se cansa menos, e incluso los días en que hace más ejercicio se cansa menos que cuando no los hace.
  • No se entretiene con la gimnasia.
  • Mala experiencia previa.

Condiciones del plan de ejercicio ideal

Es más probable que un plan de ejercicio se inicie y se mantenga en las condiciones siguientes:

  • Se percibe un beneficio neto.
  • Se siente seguridad y capacidad con el ejercicio.
  • La actividad no genera un costo financiero o social que no se pueda asumir.
  • Se experimenta un mínimo de consecuencias negativas: lesiones, pérdida de tiempo, presión familiar negativa, problemas de autoidentidad.
  • La actividad que se elige debe ser entretenida.
  • La actividad se puede realizar en forma regular.
  • Se puede incorporar la actividad dentro de la agenda diaria.
  • Se reconoce la necesidad de equilibrar el uso de aparatos que ahorran energía con actividades que exijan más ejercicio físico. Se debe aprender a preferir la actividad y no tenerlo todo automatizado.

Etapas en el cambio de conducta

La indicación debe ser precoz, porque una persona que quiere cambiar el hábito de alimentación o de actividad física, o de cualquier hábito pasa por varias etapas:

  • Precontemplación, que es muy extensa.
  • Contemplación, en la que internaliza la posibilidad de hacer algo en el futuro.
  • Preparación, en la que da los pasos iniciales, como cotizar el gimnasio o el aparato que piensa comprar.
  • Acción.
  • Mantención.

Las tres primeras etapas pueden tener una duración variable; hay gente que demora dos semanas, pero también pueden ser meses o años, e incluso pueden quedarse en la etapa de contemplación y no pasar nunca a la acción y mantención. Es muy frecuente que cuando el paciente entra en acción, suspenda la actividad física por alguna de las barreras o excusas descritas y no llegue a la fase de mantención.