Pautas para el aumento de Masa Muscular

Contesto desde aqui a una pregunta sobre el aumento de masa muscualr en muchachos que por ser muy flacos desean aumentar de peso y ganar masa muscular

 

  • Básicamente y en términos muy simplificados.

 

Tus músculos crecen cuando logras hacer que guarden o sinteticen más proteína en su interior.

Tus músculos funcionan de cierta forma como “reservas” de proteína.

Crecen si logras hacer que esa “reserva” de proteínas se haga más grande.

  • ¿Cómo hacemos que esa reserva se expanda?

 

Tu cuerpo tiene muchas hormonas y mecanismos para “guardar” la proteína adentro de tus músculos.

Pero en realidad a tu cuerpo no le gusta meter más proteína de la necesaria ahí dentro.

Así que hasta cierto punto tienes que “forzar” o “estimular” a tu cuerpo para que haga que esas proteínas vayan hacía tus músculos.

¿Cómo estimulas a tus músculos a crecer?

¡Pues entrenando con pesas!

El entrenamiento con pesas estimula a tu cuerpo y hace que se vuelvan más activas las hormonas encargadas de “meter” o «sintetizar» esas proteínas adentro de tus músculos.

Cuando entrenas generas lesiones muy pequeñas en tus músculos debido al esfuerzo que se requiere durante el entrenamiento.

Esas pequeñas lesiones o micro lesiones degradan la proteína en el interior de tus músculos.

Esto ocasiona que tu cuerpo envíe más proteína hacia tus músculos.

En primer lugar para remplazar la proteína que se degradó debido a la hypertrofia

En segundo lugar para “hacer más fuertes” a tus músculos, para que cuando te vuelvas a esforzar al mismo grado; No se lesionen.

Suena simple ¿no?

Pues el ganar masa muscular. 

Es realmente algo que cuesta trabajo.

Hay tres errores en común que cometen aquellos que no logran ganar masa muscular. Si tienes problemas para añadir algo de carne a tus huesos.

 

  • Error #1: Tu Rutina no está diseñada para alguien de tu edad, experiencia, o genética.

¡O ni siquieratienes una rutina! No sé qué tanto valga la pena decirlo.

Pero si no entrenas. No vas a generar masa muscular. Punto. Sin embargo. No es suficiente con entrenar por entrenar. Tienes que entrenar de la manera adecuada.

Una rutina de entrenamiento debe de estar programada acorde a ti.

Debe de tener una planificación adecuada según tus objetivos. El hacer los ejercicios que se le ocurren a tu entrenador en ese instante. No es una rutina. Es perder tu tiempo. Para crecer. Igual que para cumplir cualquier otro objetivo. Necesitas un plan de ataque adecuado. Un programa de entrenamiento o rutina bien diseñada.

Una rutina de entrenamiento debe de tomar en cuenta: tu edad, historial de entrenamiento, lesiones, in-balances musculares, etc. No cualquiera puede diseñar una buena rutina de entrenamiento para ganar masa muscular.

¿Qué puedes hacer para solucionar este problema?

Siempre puedes pagarle a un entrenado personalizado para que escriba tu rutina. Pero un entrenador personalizado es caro. Pocos tienen el dinero para pagar uno. La otra opción es; Aprender lo necesario para escribirte tu propia rutina.

Para empezar necesitas aprender las bases del entrenamiento con pesas. Antes de siquiera pensar en aplicar alguno de los principios que voy a exponer a continuación. Tienes que pasar al menos unos tres meses aprendiendo lo básico.

Una vez que hayas aprendiendo a entrenar verdaderamente, puedes pasar a utilizar una rutina específica para crecer muscularmente.

Siempre ten en cuenta los tres principios de entrenamiento para crecimiento muscular. Todos tus entrenamientos deben de incluir trabajo que refleje los tres principios. Los cuales son:

 

  • Principio #1: Entrena Relativamente Pesado.

 

El crecimiento muscular depende de los micro traumas que causes a tus músculos.

Esos micro traumas se generan debido al esfuerzo que realizas al entrenar. Si entrenas con pesas de color rosa. No estas generando el suficiente esfuerzo para crear micro traumas en tus músculos. No vas a crecer. Debes esforzarte para crecer. Debes entrenar pesado.

¿A qué me refiero con entrenar pesado?

Debes de pasar al menos un tercio del tiempo que entrenas; Levantando pesos que solo puedas hacer de 6-8 repeticiones.

La octava repetición debe dejarte exhausto. Debe de ser imposible que levantes la pesa una vez más.

Incluso con ayuda.

Las personas más avanzadas tienen un control muscular mayor.

Ellos pueden obtener ganancias musculares si trabajan con menores pesos.

Pero para ti,trabaja en ese rango de repeticiones.

 

  • Principio #2: Tensión Constante.

Este es el famoso entrenamiento “de bombeo”.

En este tipo de entrenamiento; El músculo debe de pasar cierto tiempo bajo tensión intensa durante cada repetición.

No puedes dejar que el músculo se relaje durante ninguna serie.

Las series que se enfoquen al principio de tensión constante no pueden hacerse con pesos demasiados altos.

Este tipo de entrenamiento debe de realizarse en cada sesión de entrenamiento.

Utiliza ejercicios de “isolación” si tu objetivo es hacer crecer un músculo en particular.

Estos ejercicios se realizan durante series que apunten a obtener 10-12 repeticiones por ejercicio.

Haciendo hincapié en la tensión muscular que se requiere para que la sangre llegue a tus músculos de manera adecuada.

 

  • Principio #3: Volumen de Entrenamiento. 

 

El Volumen de entrenamiento simplemente significa que debes de entrenar lo suficiente. Esto hará que tus músculos queden adecuadamente estimulados.

¿Cuánto es suficiente?

Depende de ti, muchas personas pueden entrenar poco y crecen bien.

Otros necesitan de más series y repeticiones para crecer adecuadamente. Además también depende del tiempo que lleven entrenando.

Un principiante puede crecer bastante utilizando poco volumen.

Una vez que se llega a cierto nivel de desarrollo muscular.

Se necesitan más series, repeticiones o peso para estimular al músculo.

Es necesario que lleves un “diario de entrenamiento” donde escribas cuantas series y repeticiones realizas cada que entrenas.

Así al mes siguiente puedes aumentar tu volumen de entrenamiento y hacer más series, repeticiones o cargar más peso que el mes anterior.

Solo así seguirás creciendo….

Ten en cuenta que los tres principios anteriores son formas diferentes de estimular un músculo.

Mientras menos adaptado estés al entrenamiento necesitas de menos estímulo para crecer muscularmente.

Sin embargo.

Si ya llevas seis meses a un año entrenando con pesas; Pero no has visto un aumento de tu masa muscular importante. Ponte a reflexionar acerca de estos tres principios de crecimiento.

Tal vez no estés trabajando con la intensidad, constancia o volumen de entrenamiento suficientes.

Apunta tu rutina en una hoja.

Si no tienes una rutina establecida. Necesitas una. Apunta todo lo que haces y síguelo durante un mes. Encuentra una forma de medir tus avances mes con mes. Cada mes evalúa tu plan de ataque y ajústalo de forma acorde a tus objetivos.

 

  • Error #2: No comes lo suficiente.

Después de explicarte que tus músculos generan micro lesiones cuando entrenas. Además de que debes de entrenar duro para generar micro lesiones.

Para crecer; También necesitas darle a tu cuerpo los nutrientes adecuados.

Ganar Masa Muscular requiere que entrenes duro.

Entrenar duro hace que utilices más proteínas y calorías para recuperarte.

Si quieres subir de peso. Necesitas comer más. Más de lo que utilizas diariamente.

Esta afirmación frustra a muchas personas que me vienen a preguntar por qué no suben de peso. Ves tras ves. Demuestro como no están comiendo lo suficiente.

¿Recuerdas que tienes que “forzar” a tu cuerpo a ganar masa muscular?

Tienes que sobrealimentar a tu cuerpo para “forzarlo” a crecer.

Pero esto tiene ciertas contradicciones; Cuando le das más comida a tu cuerpo. Tu cuerpo se esfuerza más para digerir la cantidad “extra” de comida que le estas dando; De esta forma termina utilizando más calorías.

Debido a que para tu cuerpo el sobrealimentarse representa una forma de estrés.

Esto hace que aumente tu Tasa Metabólica; y queme mas más calorías y deje asi de subir de peso.

Además de lo anterior. La Síntesis Proteica, que es el proceso encargado de que construyas músculo. Hace que utilices más calorías de las que utilizarías normalmente.

¿Cómo solucionas este problema?

Consume más comida. Utiliza calorías liquidas. Inicia consumiendo al menos un litro de leche diario. Además come mucho.

Cuando ya estés lleno. Come más.

Calcula tu tasa metabólica normal y añade a ese número 800kcal.

Eso es lo que tienes que comer “extra” diariamente para ganar peso.

Así de sencillo.

Si ves que las 800kcal no son suficientes. Añade 200kcal más.

Repite ese proceso hasta que ganes al menos medio kilo a la semana.

Es una solución simplista, pero es la única solución real.

Tu cuerpo no puede hacer aparecer músculo de la nada.

Necesita los nutrientes adecuados para construir masa muscular.

 

  • Primero en la mañana la comida más importante del día, contiene mucho carbohidrato, proteína y grasa saludable para tener energías y un metabolismo eficiente en la mañana.

4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras

2 tazas de leche regular preferiblemente

1 taza de cereal con menos de 4g de azúcar por servicio

2 Plátanos “bananas en ingles”

1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3

4 onzas de queso rayado de tu preferencia

El Snack o merienda unas 3 a 4 horas después.

21 gramos de proteínas en polvo (1 o 2 scoops), Caseína “casein” preferiblemente.

Si no tienes proteína en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa.

2 tazas de leche, baja en grasas (2%)

1 taza de moras, cerezas o fresas

2/3 taza de avena

1g de aceite de pescado Omega 3

 

El almuerzo a unas 3 a 4 horas después, a una o dos horas antes del entrenamiento

12 onzas de carne de res

1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa

1/4 taza de cebollas

2 hojas de lechuga romana o 1 taza

3 ruedas o pedazos de tomate

1 taza de uvas, moras o cerezas

3 rebanadas de pan integral

30 Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes

Después de Entrenar, comida de recuperación, importante antes de una hora después de entrenar

35 gramos de proteínas en polvo, puede ser whey o caseína

Si no tienes proteína en polvo usa una combinación de carne, queso y nueces como en la comida anterior.

2 1/3 tazas de jugo de fruta “no importa el sabor”

Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes

9 onzas de pechuga de pollo, sin piel

2 tazas de champiñones o setas

1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas

1 2/3 tazas de arroz

1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva

Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y reparando musculo durante la noche

3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas

1 taza de yogur natural, bajo en grasas o proteína en polvo “caseína preferiblemente”

1 taza de avena

15 Almendras

Consejos:

Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.

Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina.

 

¡Mira como el sobre entrenamiento encogió sus piernas!

 

  • Error #3: No Entrenas con la Suficiente Frecuencia.

La idea de que si entrenas músculo más de una o dos veces a la semana se “sobre-entrena”. Es una estupidez.

Si esto fuera cierto. Los corredores de 100m planos, los gimnastas y otros atletas que entrenan diariamente a intensidades altas. Todos estarían tan flacos como un palo. Muchos tienen músculos tan desarrollados como cualquier culturista. Y ninguno de ellos teme que “sobre-entrenar” haga que sus músculos desaparezcan.

De hecho, está probado que mientras más frecuentemente entrenes un músculo. Se vuelve mucho más fácil hacerlo crecer. Además de que la frecuencia con la que entrenes cualquier músculo. Ayuda a que crezca de manera más eficiente.

Así que si eres de esos tipos que solo hacen “pecho” una vez o dos a la semana para no sobre-entrenarlo. Y sigues teniendo unos pectorales flacos. Debes de entrenar “pecho” más frecuentemente.

¿Cuál es la solución a este problema?

Tal vez sea hora de incluir más días de entrenamiento en tu rutina. Así de simple. Entrena todo tu cuerpo. Todos los días. Es así de sencillo. Enfócate en tus partes corporales menos desarrolladas. Si observas que tienes brazos bien desarrollados, solo entrénalos dos o tres veces a la semana. Si ves que tienes un pecho deficiente. Entrénalo diario.

El sobreentrenamiento como te lo explican en la mayoría de revistas de culturismo no existe.

Tu cuerpo puede soportar bastante bien que entrenes dos horas diarias o más.

Siempre y cuando lo alimentes lo suficiente y le des el descanso necesario.

Entrena mucho. Come mucho y duerme bien.

Conclusión:

Muchos de los consejos que te doy te pueden parecer simplistas.

Tal vez lo son.

 

  • Entrena con una Rutina Enfocada al crecimiento Muscular. Incluye una Intensidad adecuada en tu rutina.
  • Come lo suficiente para que tu cuerpo pueda construir músculo.
  • Entrena frecuentemente todo tu cuerpo.

Si sigues estos principios adecuadamente. Muy pronto pasarás en convertirte en el Increíble Hulk.