Rutina de Entrenamiento con Pesas para Principiante

 

La dieta es la parte más importante de cualquier programa destinado a mejorar la apariencia de tu cuerpo.

Sin embargo creo muchas personas también están algo confundidas acerca de cómo entrenar con pesas, así que…

¿Cómo debería de entrenar?

Enseñarte la forma correcta del entrenamiento con ejercicios básicos (press de banca, peso muerto y sentadilla) y la fundamentación del levantamiento con pesas…

¿Por qué entrenamiento con pesas?

Todo mundo se puede beneficiar del entrenamiento con pesas libres, no me importa si tu objetivo es perder peso, mejorar tu salud, mejorar tu resistencia aeróbica, o poner un poco de músculo sobre tus huesos…el alcanzar cualquiera de estos objetivos es más fácil, si se realiza algo de entrenamiento con pesas u otro tipo de resistencia externa, en algunos casos es hasta indispensable.

Beneficios del Entrenamiento con Pesas:

  • Más Fuerza: Empezarás utilizando pesos ligeros, pero añadirás peso a la barra en cada sesión de entrenamiento, te volverás más fuerte, mientras el peso en la barra aumenta.
  • Más Músculo: Mientras más fuerza tengas, vas a estar más musculoso. Tu masa muscular es proporcional al peso que puedes levantar.
  • Mejor Salud: El entrenamiento con pesas aumenta los niveles de Testosterona, aumenta la capacidad aeróbica, mejora la flexibilidad y fortalece las articulaciones.

No quieres perder peso, lo que quieres perder es grasa.

Algo que debe de ser evitado siempre que se inicia una dieta es la pérdida de masa muscular, la mejor forma de evitar está perdida es iniciando un programa de entrenamiento con pesas…el entrenamiento con pesas nos va a permitir que la perdida de músculo sea mínima, garantizando así un aspecto “duro” una vez que hayamos perdido la mayoría de la grasa corporal.

Sigue este programa durante el tiempo indicado, junto con una dieta correcta y verás una pérdida de grasa constante y un cuerpo más estético al finalizar tus primeros seis meses de entrenamiento.

La única forma de “definir” un músculo es eliminando la grasa que cubre ese músculo y la única forma de eliminar la grasa sobre ese músculo es haciendo dieta, el hacer mil repeticiones de un ejercicio determinado no sirve más que para obtener resistencia muscular en ese movimiento y la verdad a menos que seas un atleta de resistencia, el hacer más de 12 repeticiones en cualquier ejercicio que no sea de rehabilitación o flexibilidad es una pérdida de tiempo, cuando de pesas se trata..

Levanta Pesado o Vete a Casa…

¿Y si quiero ganar peso?

No quieres ganar peso, quieres ganar masa muscular, y la mejor forma de hacerlo sin duda alguna es iniciando un programa de entrenamiento con pesas.

Come lo suficiente para ganar peso y sigue esta rutina durante el tiempo indicado y si lo hiciste correctamente, ganancias musculares de 5-8kg no son nada extraños cuando se sigue este programa. (Imagina 5-8 kg de bistec pegados a tu cuerpo, y te darás cuenta de la magnitud del cambio que puedes experimentar)

La Rutina:

La rutina esta pensada para tomar tres días a la semana, siempre con un día intermedio de descanso entre sesiones de entrenamiento, entonces suponiendo que empezaras a entrenar un lunes, entrenarías lunes, miércoles y viernes, descansando los demás días de la semana aunque también puedes entrenar martes, jueves y sábado o alguna otra variación, pero siempre dejando pasar un día de descanso entre sesiones de entrenamiento. Para las personas que sienten que si no van al gimnasio diariamente, no están esforzándose lo suficiente les recomendaría únicamente hacer cardio los días alternos al entrenamiento con pesas y ajustar su nutrición acorde a esto.

Dos esquemas de rutina son dados en este programa y están pensados para ser alternados durante la semana de entrenamiento. Entonces, suponiendo un esquema de entrenamiento de lunes, miércoles y viernes, el lunes se tomaría el esquema A, el miércoles el esquema B, el viernes de nuevo el esquema A y el lunes siguiente el esquema B, el miércoles el esquema A y siguiendo así consecutivamente.

Esquema A:

Sentadilla 5 series x 5repeticiones.

A1: Press de Banca 5×5*

A2: Remo con Mancuerna 5×5

Dominadas con Agarre Abierto o Jalon en Polea con Agarre abierto 3×10-12

Curl de Bíceps Alternado 3×8-10

*Los ejercicios marcados A1 y A2 deben de ser hechos uno después del otro sin descanso, al terminar los dos, descansas el tiempo indicado y repites la superserie.

Esquema B:

Peso Muerto 5×5

Press Militar 5×8

Fondos o Press de Banca Inclinado 3×10-12

Press Frances o Rompe cráneos 3×8-10

Descansa 2 minutos entre los ejercicios no menos, esto te va a permitir utilizar mas peso entre los ejercicios, a su vez garantizando una ganancia muscular más rápida.

NOTA: Durante las primeras dos semanas de entrenamiento preocúpate por la técnica de los ejercicios, en lugar del peso en la barra, inicia tus primeros días utilizando únicamente la barra olímpica para realizar la mayoría de los ejercicios y ve añadiendo peso moderadamente durante las primeras dos semanas, mantenlo así hasta que sientas que tu cuerpo se ha acostumbrado a la realización correcta de los ejercicios, después de esto si preocúpate por utilizar la mayor cantidad de peso posible en cada ejercicio.

Los veteranos del entrenamiento con pesas, reconocerán que este es un sistema 5×5 inspirado por el expuesto en el libro Starting Strength (si de verdad les interesa el entrenamiento con pesas TIENEN que leer ese libro), ¿Por qué recomiendo este tipo de ruinas?

Simple…por que funcionan…

Mantenlo poco complicado, preocúpate por aumentar el peso en la barra siempre que puedas, tratando de hacer los ejercicios de forma correcta, mantén una dieta adecuada que corresponda a tus objetivos, duerme lo suficiente y progresarás.