Dieta Saludable: Cómo perder kilos y ganar en salud para siempre

Muchos de nosotros/as hemos probado “Dietas Milagro”, casi todas perjudiciables para la salud.
Te propongo un plan para adelgazar, válida para toda la vida.

Dieta Dukan, Atkins, etc…Aunque sean eficientes, suelen ser perjudiciables para la salud, por exceso de un ingrediente (proteínas por ejemplo) y falta de otros (hidrocarbonados, etc..).

Como todos lo saben, no hay dieta milagro, pero sí, pautas que podemos seguir para adelgazar y seguir en forma.

La dieta siguiente es una dieta dónde no falta nada, y totalmente adecuada para personas sin problemas, personas con diabete tipo II y embarazadas.

Está recomendado por el Hospital de la Paz en Madrid.

¿En qué consiste?

En comer cada 3 horas- 3 horas 1/2 para no pasar hambre, con 3 a 4 piezas de fruta al día, verduras a sasiedad, nada de azúcar refinado y porciones limitadas de hidrocarbonados (pan, legumbres, arroz…), aunque presentes en casi cada comida.

Para poder realizarla, calcula a qué hora desayunas, para poder calcular el resto de las comidas.

Por ejemplo si desayunas a las 8h, puedes tener el bocadillo de media mañana a las 11h-11h30, la comida a las 14h-14h30, la merienda a las 17h-17h.30, la cena a las 20h30-21h y el vaso de leche o yogur antes de dormir entre las 23h y 00h.

Desayuno

  • 250 ml leche desnatada (un vaso grande) o 2 yogures naturales desnatados
  • Pan 40 gr o 4 galletas Maria (40 gr corresponde a 1/5 de una barra de pan)
  • Fruta 200 gr (200 gramos equivale a 2 kiwi, o dos fruta pequeña)
  • thé o café

Media MañanA

  • 35 gr de Jamon, queso o pavo

Comida

  • Verduras: alternando un día verduras cocinadas y otro día en ensalada. hasta saciedad, o 300 gr de todas las verduras excepto zanahoría, remolacha o alcachofas (150gr)

Primer plato

  • Variando las opciones: Legumbre 80 gr, Pasta o arroz 50gr, Patata 100gr. Corresponde al peso una vez cocido, una taza tipo”mug” llena de legumbres o 3/4 de “mug” para pasta o arroz, para la patata, 1 patata grande.

Segundo Plato

  • Consumir más veces pescado que carne. Pescado 150gr de pescado azul, pescado blanco o marisco. Carne: 150 gr de pollo, ternera o conejo. Huevos 2, pero no más de 4 por semana.

Postre

  • Fruta: 100gr de manzana, pera, kiwi, melocotón, naranja, etc…(equivale a una pieza grande o 1 kiwis). 100 gr si es plátano, uva o higo, 300gr si es melón, sandía o fresa.

Merienda

  • Leche 100ml (un vaso) o 2 yogures
  • Fruta: 100 gr

Cena

  • Verdura: Igual que en la comida

Primer plato

  • 40gr legumbre

Segundo Plato

  • Igual que en la comida, 150gr de proteínas, evitando carnes con grasa

Postre

  • Fruta: Igual que en la comida

Durante el día, puedes cocinar y alinear con 3 cucharadas soperas de aceite de oliva

Antes de acostarse

1 vaso de leche o 2 yogures naturales.

Recomendaciones

  • La manera de cocinar es sencilla pero variada: cocción, plancha, asado, vapor, etc…
  • Para cocinar, utiliza únicamente aceites vegetales, preferiblemente aceite de oliva
  • La carne tiene que ser sin piel, y no se puede comer carnes con grasa, embutidos, etc…
  • Para condimentar, puedes utilizar especias como el laurel, pimentón, etc..y también mostaza francesa, ajo, limón…
  • Además de la fruta, puedes utilizar de forma moderada edulcorantes naturales como la stevia, pero mejor evitar los sintéticos como la sacarina o el aspártamo.
  • El pan tiene que ser el “de toda la vida”: Pan de barra, de leña, etc…Evitar el pan de molde, pues lleva más azúcar que el pan normal.
  • Mejor evitar alimentos que se venden como “especiales para diabéticos” (si no tienen azúcar, suelen tener mucha grasa)
  • No bebas otras bebidas que: agua, caldos desgrasados (si lo compras, cuidado en mirar que no tengan glutamato monosodico), infusiones, café normal  o descafeinado (las mezclas suelen llevar azúcar, miralo en los paquetes). Para tener en mente beber suficientemente durante el día, llevate al trabajo una jara botella de cristal (que puedes reutilizar de zumos embotellados en frascos de cristal). Intenta beber la botella durante todo el día: Ya habrás bebido 1 litro 😉
  • No te olvides hacer deporte, por lo menos caminar 30 minutos al día.

Equivalencias

20 gramos de pan equivale a 20 gramos de legumbres, 15gr de pasta o arroz cocinado o 50 gr de patata. Para la pasta o arroz, corresponde a 1/3 de taza “mug”.

Si tienes una comida con mucho arroz o pasta (paella, pasta, etc…), restrige pan y otros hidrocarbonados del resto del día. Idem para las proteínas: Si tienes una pieza grande de carne o pescado a mediodía, limita a una muy pequeña cantidad para la cena, a cambio de sopa o caldo por ejemplo.

Si haces deporte, puedes añadir 20gr de hidrocarbonados (pan por ejemplo) más una pieza de fruta 1 hora antes de hacer deporte.

Todas las protéinas (carne, pescado, leche, yogures) puedes sustituirse por proteínas vegetales tipo tofu, seitan, leche de soja, avena, etc…