Cocinar legumbres de forma saludable

Hay un grupo de plantas llamadas leguminosas que producen unas vainas llenas de semillas a las que llamamos legumbres.

Vainas de alubias

Aunque el grupo de las leguminosas en muy grande, en mi zona, para la alimentación humana, solo utilizamos unas pocas clases: alubias o porotos, lentejas, garbanzos, guisantes o arvejas y habas. Otras como la soja, se van introduciendo poco a poco en nuestra dieta.

Guisantes frescos

También son legumbres los altramuces, los cacahuetes, los chícharos,…

Las legumbres conforman un grupo de alimentos imprescindible en la dieta. Nos proporcionan hidratos de carbono, fibras y proteínas vegetales de gran valor nutritivo, además de minerales y vitaminas.

Aunque son muy ricas en proteínas, carecen de algún aminoácido esencial por lo que, aunque las consumamos en abundancia, también nos son necesarias las proteínas de la carne o el pescado que tienen el aminoácido esencial (lisina) que a ellas les falta.

Pese a lo que suele creerse, son de fácil digestión. El problema suele ser la cantidad de chacina y grasa animal que suele acompañarlas en los guisos. La grasa animal sí es de difícil digestión.

La producción de gases que suelen provocar no tiene nada que ver con la digestión en el estómago. Éstos se forman en el intestino grueso, debido a la fermentación de azúcares y fibras que contienen, que no son digeribles por los humanos. Todos los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, no solo las legumbres, pueden provocar gases.
Una recomendación para evitar los gases es la de masticar muy bien, despacio y con la boca cerrada los alimentos.
Las legumbres en puré o crema apenas dan gases.

La fibra que poseen es imprescindible en nuestra dieta: previene problemas de obesidad, estreñimiento, diabetes y cáncer de colon entre otros.

Las legumbres crudas son indigestas e incluso algunas pueden resultar tóxicas por lo que deben consumirse cocinadas.  La cocción destruye todas las sustancias perjudiciales y las convierte en saludables.

CONSEJOS GENERALES PARA LAS LEGUMBRES SECAS

  • Observar siempre al comprarlas, la fecha de envasado. Las legumbres tienen que ser del año en curso.
  • Con las alubias, si las compramos a granel, podemos hacer un par de pruebas: se coge una alubia entre los dientes y se aprieta. Si los dientes dejan una pequeña marca es nueva. También se aprecia la diferencia cogiendo un  montoncito con la mano y dejándolo caer sobre las demás. Si hacen un ruido seco y cantarín, mal asunto…
  • Todas las legumbres secas requieren ser puestas a remojo en abundante agua durante unas 12 horas. El agua ha de ser abundante (tres veces el volumen de la legumbre) para que al crecer e hincharse las legumbres no se salgan fuera del agua. Primero se repasan para eliminar cualquier piedrecita que puedan traer. Después se lavan al chorro de agua fría y por último se dejan en remojo como hemos dicho.

Alubias pintas en remojo

  • No se deben cocinar en el agua de remojo pues en ella sueltan azúcares que son indigestos. Se les da un remojo con agua limpia y se cuecen con agua limpia o caldo. Las judías rojas y las habas de soja que tienen más toxinas en la piel, se pueden incluso blanquear antes de cocerlas. El blanqueo consiste en un hervor en agua que las cubra de unos 8 o 10 minutos. Luego se escurren y se cocinan normal.
  • Cocinarlas en la olla es mucho más saludable pues además de resultar más rápido y económico, se conservan más y mejor sus nutrientes, sabores y aromas.
  • Para que queden bien cocidas, con las pieles tiernas y suaves, la sal debe agregárseles al final de la cocción. Tampoco deben cocerse con tomate por la misma razón. Si la receta lo requiere, se agrega al final.
  • Conviene cocerlas siempre con unos dientes de ajo enteros y sin pelar. Ésto las hace más saludables y digestivas. Al final de la cocción se pueden retirar los ajos enteros o solo las pieles duras. También conviene poner un chorrito de aceite crudo en el agua de cocción pues así se consigue que no se peguen, que queden melosas y tiernas pero sueltas.
  • Los garbanzos se ponen a cocer en agua templada porque si el agua está hirviendo se endurecen. Sin embargo, si durante la cocción es necesario añadirles agua, que sea caliente para que la cocción no se interrumpa. El agua debe cubrirlos para que no se abran ni se pelen.
  • Para el remojo de los garbanzos se pone una cucharada de sal gorda en el agua. Esto nos permite reducir el tiempo de cocción y hace que queden más tiernos. Una vez remojados, se aclaran bien con agua fresca y limpia.

Garbanzos

  • Las alubias se ponen a cocer con agua fría y si se quiere que hagan un caldo espeso, se “asustan” dos o tres veces, esto es, se les añade en pleno hervor, un chorrito de agua fría que lo corta por unos momentos.

Alubias blancas

Probad a cocerlas con agua, un chorrito de aceite cruda, apio, ajo y una o dos hojitas de salvia. Quedarán deliciosas para acompañamientos y ensaladas.

Las alubias y los guisantes se pueden adquirir frescos en temporada y secos, igual que el resto de legumbres durante todo el año.

Las lentejas son muy ricas en hierro, de muy fácil digestión y muy recomendables. Necesitan unas pocas horas menos de remojo que las alubias y garbanzos. Se ponen a cocer en agua caliente o fría o se sofríen con verduras en aceite.

Lentejas

Además de con carne o verduras, podemos cocinar las legumbres con pescado, marisco, verduras o setas y conseguiremos platos muy nutritivos, sanos y digestivos.